تحسين الذاكرة العاملة
هناك عادة بسيطة تعمل على تقوية الذاكرة وتساعدك على التعامل مع الحياة اليومية بسهولة، حيث يمكن لهذه العادة تنشيط الدماغ بشكل دائم، وتعزيز عمل الذاكرة العاملة الضرورية لعملية الاستيعاب والتذكر واسترجاع المعلومات بسرعة. نستعرض معكم خلال هذا المقال من موقعكم مقال دوت كوم أفضل وأهم نشاط يمكنكم القيام به لتقوية الذاكرة على المدى الطويل، وتحسين الذاكرة قصيرة المدى وتقوية أداءها بشكل كبير.
 |
| أفضل شيء لتقوية الذاكرة |
ما هو أقوى شيء لتقوية الذاكرة؟
تدخل غرفة وتنسى سبب وجودك فيها. تتلاشى الأسماء فورًا بعد التعارف. جميعنا مررنا بهذه التجربة من قبل. بالتأكيد هو أمر محبط، لكنه لا يعني بالضرورة تراجعًا حتميًا، خاصةً إذا بذلت جهدًا لتدريب عقلك. يشير اثنان من الأطباء المتخصصين في الصحة الإدراكية إلى عادة واحدة قائمة على الأدلة العلمية تعمل على تعزيز الذاكرة دون الحاجة إلى حبوب باهظة الثمن أو روتين معقد، هذه العادة هي التدريب الإدراكي المنظم، والذي يسمى أيضًا بـ "تدريب الدماغ".
يقول د. إيفان يونغ، الحاصل على درجة الدكتوراه، والحاصل على شهادة المجلس الكندي للاستشارات النفسية، والعضو في المجلس الوطني للصحة العقلية: "صحة الدماغ ليست شيئًا يُشترى، بل شيء يُبنى". ويضيف: "غالبًا ما تكون أصغر التغييرات وأكثرها ثباتًا هي التي تُحقق أكبر النتائج". يركز التدريب المعرفي المستمر على استراتيجيات فعالة مثل الاختبار الذاتي والممارسة المنتظمة، وذلك لتقوية الذاكرة مع مرور الوقت. تابع القراءة للتعرف خلال السطور التالية الأساس العلمي للتدريب المعرفي وكيفية البدء به اليوم.
لماذا يعد التدريب المعرفي أفضل منشط للذاكرة؟
يقول يونغ: "ما يعطيني الأمل وما أراه في كل من الأبحاث وممارستي التدريبية هو مدى قدرة الدماغ على التكيف حقًا". "يظل التدريب المعرفي أحد أكثر الأدوات فعالية لتقوية الذاكرة. ولحسن الحظ، لا يتطلب تقنيات متطورة أو ساعات عمل طويلة. إنه ببساطة يتعلق بالتخطيط والتنفيذ".
يوضح يونغ أن التدريب المعرفي ليس عملية سلبية؛ كإعادة قراءة الملاحظات أو تحديدها، بل يتضمن ممارسة مدروسة ومنظمة. يتضمن ذلك استرجاعًا نشطًا للمعلومات (مثل اختبار نفسك)، وتوزيع فترات التعلم (مراجعة المواد على مدار الوقت)، والتداخل (مزج المواضيع). تعزز هذه الأساليب مجتمعة مسارات الدماغ لتخزين المعلومات واسترجاعها. تعرف على أسباب نجاح التدريب المعرفي في تعزيز كفاءة الذاكرة وتحسين عملها بصورة دائمة.
1. يساعد دماغك على استرجاع المعلومات بكفاءة أكبر
نعتمد يوميًا على دماغنا لاسترجاع المعلومات - سواءً كانت اسمًا أو حقيقة أو قصة فيلم مفضل. يساعد التدريب المعرفي الدماغ على استرجاع الذاكرة المخزنة بكفاءة أكبر، ولكنه لا ينجح إلا مع التحديات المستمرة بمرور الوقت.
يُشبّه يونغ الأمر بالتدريب في صالة الألعاب الرياضية: فمشاهدة شخص يرفع أثقالاً لا تُبني العضلات، بل المقاومة هي التي تبنيها. توفر ممارسة الاسترجاع هذه "المقاومة" لدماغك. يمكن أن يشمل ذلك أنشطةً مثل اختبار نفسك في حقائق أو مفردات جديدة، أو شرح مفهوم لشخص آخر من الذاكرة، أو استرجاع أحداث يومك ذهنياً، أو ممارسة الرياضيات الذهنية بدلاً من استخدام الآلة الحاسبة.
يكمن السر في تدريب دماغك بانتظام على المدى الطويل. تُظهر الأبحاث التي أُجريت على كبار السن أن التباعد بين الدروس أفضل من التلقين، مما يُحسّن القدرة على التذكر حتى بعد شهر. للاحتفاظ بالمعلومات، من الأفضل التعلم والمراجعة تدريجياً مع مرور الوقت.
2. يقوي دماغك من خلال التدريب التدريجي
إن في تحدي دماغك بانتظام، ومتابعة تقدمك، وملاحظة كيف تُسهّل هذه الأنشطة مهام الذاكرة اليومية. عند تطبيقه بشكل صحيح، يستخدم التدريب المعرفي مستوى صعوبة "بالقدر الكافي" مع تقدم قابل للقياس. يجب أن تتحدى نفسك بحيث لا تكون المهمة سهلة، ولكن لا يزال من الممكن تحقيقها ببعض الجهد. مع تحسنك، استمر في زيادة الصعوبة. يوصي يونغ بجلسات تتراوح مدتها بين 15 و30 دقيقة، عدة مرات أسبوعيًا، كروتين مستدام وفعال. على سبيل المثال، يُمكنك لعب ألعاب استراتيجية أو ألغاز تزداد صعوبتها تدريجيًا مع تقدّمك في المستويات.
لتحدٍ إضافي، اجمع بين التمارين الذهنية والحركة البدنية الخفيفة - كالمشي مع التدرب الذهني على قائمة - مما يعزز الذاكرة لدى كبار السن. يقول يونغ: "كما أُذكّر مرضاي دائمًا، فإن الدماغ والجسم في تواصل دائم. فعندما تعتني بأحدهما، تدعم الآخر".
3. يحقق نتائج دائمة
يقول غليبوس: "للتدريب فوائد دائمة، وليس مجرد حلول سريعة". إذا بذلت الجهد، سترى نتائج دائمة تطبق على مختلف جوانب حياتك. على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت خمس سنوات على كبار السن أن أولئك الذين دربوا ذاكرتهم بانتظام حافظوا على مهارات تفكير أقوى مقارنةً بمن لم يفعلوا ذلك. وهذا يشير إلى أن التدريب المعرفي يُمكن أن يحقق نتائج طويلة المدى وذات مغزى لذاكرتك.
كيفية دمج هذه العادة في الحياة اليومية
1. اختر محور تركيز
للبدء، حدد مجالًا ترغب في تحسينه، مثل تذكر الأسماء أو الاحتفاظ بالمعلومات الجديدة أو استرجاع المعلومات بسرعة. ثم اختر شكلًا من أشكال التدريب يدعم ذلك. على سبيل المثال، ربط أسماء الوجوه باستخدام البطاقات التعليمية، أو اختبار نفسك بعد تعلم موضوع جديد، أو ألغاز "اكتشف الفرق".
2. استخدم الاسترجاع، وليس المراجعة
عند تعلم شيء جديد، خذ لحظة لاسترجاع المعلومات التي تعلمتها للتو. على سبيل المثال، أغلق الكتاب الذي تقرأه واختبر نفسك، أو حاول تعليم المادة لشخص آخر بصوت عالٍ. يشبه يونغ الاسترجاع بـ "المقاومة" التي تقوي آثار الذاكرة.
3. قسم جلسات التعلم
ابدأ بـ 15 إلى 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع. يقول جليبوس: "استهدف جلسات قصيرة ثلاث مرات في الأسبوع، ويفضل أن تكون عندما تشعر بأكبر قدر من اليقظة".
4. استمر في تحدي نفسك
عندما يكون الاسترجاع سهلاً - دقة عالية مع القليل من الجهد - فقد حان الوقت لزيادة الصعوبة. قد يشمل ذلك تذكر قوائم أطول، أو اختيار ألغاز أصعب، أو تعلم مواضيع أكثر تعقيدًا.
5. استخدم استراتيجيات بسيطة
يقول غليبوس: "ممارسة حيل الذاكرة مثل التصور أو سرد القصص تُجدي نفعًا لأنك تتذكر المعلومات بنشاط، وليس مجرد إعادة قراءة". "على سبيل المثال، إذا كنت تحاول تذكر قائمة مشتريات، تخيّل العناصر الموجودة في مطبخك أو ابتكر قصة تربطها ببعضها. فكّر أيضًا في حل الألغاز، أو تعلم مهارة جديدة مثل لغة أو آلة موسيقية، أو لعب ألعاب استراتيجية كالشطرنج".
6. أضف عادات صحية أخرى
لقد ثبت أن الجمع بين تمارين الدماغ وعادات نمط الحياة الصحية الأخرى - مثل ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي والنوم الجيد - يعزز الذاكرة والانتباه والوظائف الإدراكية لدى كبار السن.
7. ضع توقعات معقولة
تذكر أن النتائج تستغرق وقتًا، فالتدريب المعرفي يُحسّن المهارات التي تمارسها أكثر، وقد يستغرق ظهور فوائد يومية أوسع عدة أسابيع أو أشهر.
متى يجب زيارة مقدم الرعاية الصحية؟
إن نسيان مكان مفاتيحك، أو صعوبة تذكر اسم شخص ما، أو فقدانك مؤقتًا سبب دخولك الغرفة، كلها أمور طبيعية مع التقدم في السن. يقول غليبوس: "عادةً لا تؤثر هذه الأنواع من الهفوات على الحياة اليومية، ومعظم الناس يعانون منها من وقت لآخر. الأمر الأكثر إثارة للقلق هو تكرار مشاكل الذاكرة، أو تفاقمها، أو تداخلها مع الروتين اليومي".
ويضيف غليبوس أن من علامات التحذير نسيان المحادثات المهمة، أو تفويت الفواتير أو الأدوية، أو صعوبة إدارة المهام اليومية. "إذا كانت مشاكل الذاكرة تؤثر على الاستقلالية أو تصاحبها مشاكل في التفكير أو الحكم أو اللغة، فمن الجيد مراجعة مقدم الرعاية الصحية".
ختامًا، يعد التدريب المعرفي من أكثر الطرق فعالية لتحسين الذاكرة وتقويتها، وذلك من خلال تحدي عقلك بطريقة منظمة وتدريجية، يمكنك تقوية مهارات الذاكرة اليومية. ابدأ بخطوات صغيرة، والتزم بالثبات، ثم زد التحدي تدريجيًا. مع مرور الوقت، ستلاحظ تحسنًا في مهامك الحياتية، مثل تذكر الأسماء والمواعيد وتفاصيل المحادثات. ليس حلًا سريعًا، ولكن بالصبر والممارسة، يُحقق التدريب المعرفي نتائج دائمة، دون الحاجة إلى أدوية أو أدوات أو برامج باهظة الثمن. دماغك قادر على النمو، ولكن يحتاج إلى المزيد من الجهد المتواصل للوصول لكامل إمكانياته وقدراته.
لو استفدت من المحتوى، نرجو المتابعة