أفضل التمارين لنمو خلايا دماغية جديدة
إن الحفاظ على أدمغتنا شابة وصحية لا يقل أهمية عن الحفاظ على لياقة الجسم. ومن الجدير بالذكر، أن الدماغ لا يحتاج إلى الإصلاح، لأن الخلايا العصبية لا تعود إذا تلفت، ولكن في نفس الوقت يمكن أن تنمو خلايا جديدة، وهو ما يعرف باللدونة العصبية. ويوضح عالم الأعصاب روبرت لوي، المتخصص في علاج مرض الزهايمر، أن بعض التمارين البدنية والعقلية يمكن أن تحفز نمو خلايا دماغية جديدة، مما يساعد على تحسين الذاكرة والوظائف الإدراكية للدماغ. نكشف لكم في هذا المقال من موقع مقال دوت كوم أهم 3 تمارين لنمو خلايا دماغية جديدة بشكل طبيعي.
 |
| تمارين لتجديد خلايا الدماغ |
يكشف عالم الأعصاب روبرت لوي كيف أن تدريبات المقاومة، والتدريبات ذات المهام المزدوجة، وتمارين الساق تحفز نمو خلايا الدماغ الجديدة، مما يعزز الذاكرة والوظيفة الإدراكية. يمكن أن يؤدي دمج هذه الإجراءات الروتينية المدعومة بالعلم إلى تحسين صحة الدماغ بشكل كبير وربما تجنب التدهور الصحي المرتبط بالعمر. نستعرض لك أكثر ثلاث تمارين فعالية لتجديد ونمو خلايا دماغك، وتعزيز قوة عقلك، والحفاظ على شبابه.
1. تدريب المقاومة
يتضمن تدريب المقاومة أشكالًا مختلفة من التمارين التي تعمل فيها العضلات ضد قوة خارجية، مثل الأوزان الحرة أو أشرطة المقاومة أو وزن الجسم. تظهر دراسات علم الأعصاب أن التدريب على المقاومة يمكن أن يعزز مستويات BDNF وهو ما يعرف بـ عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، وبالتالي تحفيز ولادة خلايا عصبية جديدة في مناطق الدماغ الحيوية، بما في ذلك مركز الحُصين للتعلم والذاكرة.
تشمل تمارين المقاومة النموذجية رفع الأثقال، والقرفصاء، والطعنات، والضغط، وتمارين شريط المقاومة، مع ممارسة هذا النوع من التمارين باستمرار، لا تكون العضلات هي الشيء الوحيد الذي يتم تطويره، بل يتم أيضًا تعزيز الوظيفة الإدراكية من خلال زيادة المرونة العصبية، أو قدرة الدماغ على التكيف وإنشاء مسارات عصبية جديدة.
أظهرت الدراسات أنه حتى تدريب المقاومة المعتدل، الذي يتم إجراؤه مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات إيجابية ملحوظة على صحة الدماغ وأدائه. والأهم من ذلك، أن تدريب المقاومة يكافح فقدان العضلات المرتبط بالعمر (ضمور العضلات) ويدعم الجهاز الحركي، وبالتالي يقلل من خطر السقوط وإصابات الدماغ التي يمكن أن تضعف الصحة الإدراكية.
2. تمارين ذات مهمة مزدوجة
التمارين التي تجمع بين حواسنا الجسدية والعقلية، أي تدريب الجسم والدماغ في نفس الوقت، هي نوع من التمارين التي تتحدى العقل والجسم في آنٍ واحد. تتطلب هذه التدريبات التركيز والتنسيق معًا، مما يجعلها فعالة بشكل خاص لصحة الدماغ، وهذا النوع من المهام المتعددة ينشط على وجه التحديد شبكات الدماغ المسؤولة عن الاهتمام والتنسيق والوظائف التنفيذية بشكل فريد.
أظهرت أبحاث علم الأعصاب أن هذه التدريبات، لأنها تتطلب مشاركة نشطة لمناطق دماغية متعددة في وقت واحد، هي أكثر فعالية في تعزيز تكوين الخلايا العصبية مقارنة بالتدريب الجسدي أو المعرفي وحده. وبالتالي فإن التحدي العقلي مع الحركة الجسدية يؤدي إلى زيادة إنتاج BDNF، وتحفيز اللدونة التشابكية للأعصاب، وتعزيز تطوير الشبكات العصبية القوية الضرورية لتمكين التفكير المتقدم والذاكرة. يعد التدريب على المهام المزدوجة فعالاً بشكل خاص لدى كبار السن من حيث تأخير التدهور المعرفي وتعزيز الاستقلال الوظيفي.
3. تمارين الساق
التدريبات التي تركز على الساقين مثل القرفصاء، والطعنات، وصعود السلالم وما إلى ذلك، قوية لأدمغتنا. وذلك لأنها تشغل بعضًا من أكبر عضلات الجسم، وعندما تنقبض هذه العضلات، فإنها ترسل إشارات كيميائية حيوية قوية إلى المخ، مما يساعد على تعزيز إنتاج بروتين التغذية العصبية BDNF ودعم نمو خلايا دماغية جديدة. إن المشي السريع أو الركض، على الرغم من شهرته بفوائده على القلب والأوعية الدموية، يعمل أيضًا على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، ويحمل الأكسجين والمواد المغذية الضرورية لنمو وإصلاح خلايا الدماغ.
يحدد الدكتور روبرت لوي تمارين الساق كعنصر أساسي في توصياته بشأن صحة الدماغ لأنها تزيد من التأثيرات الجهازية المفيدة لليونة الدماغ. إلى جانب تعزيز نمو الدماغ، تعمل تمارين الساق على تحسين التوازن والتنسيق والقدرة على التحمل، وكلها تساهم بشكل غير مباشر في صحة الدماغ لأنها تقلل من خطر التعرض للإصابات والالتهابات بالجسم وتعزز أسلوب حياة نشط.
كيفية دمج هذه التمارين في الروتين اليومي
يوصي علماء الأعصاب بالتضمين المنتظم لجميع أنواع التمارين الثلاثة لتعظيم نمو خلايا الدماغ والفوائد المعرفية، ينصحون بتمارين المقاومة مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، وهي تشمل القرفصاء، والرفعة المميتة، والطعنات وما إلى ذلك. مارس التمارين ذات المهام المزدوجة يوميًا، وقد تتمثل تمارين المهام المزدوجة في وضعيات التوازن، ويوصي عالم المخ والأعصاب روبرت لوي شخصيًا بطريقة ممتعة، مثل المشي والتحدث، وأما بالنسبة للتمارين التي تركز على الساق، يمكن ممارستها بشكل يومي، بما في ذلك المشي السريع، أو صعود الدرج، أو القرفصاء التي تشغل الأنشطة العضلية والقلبية الوعائية.
في الختام، قد ترى أن هذه التمارين الثلاثة هي طريقة لبناء العضلات والمساعدة في القوة، ولكن في الحقيقة أنها تخلق بيئة تسمح للدماغ بنمو خلايا جديدة، وتعزيز الروابط العصبية، والحفاظ على مرونة الدماغ. النشاط البدني المنتظم يحسن تدفق الدم، ويقلل الالتهاب، ويعزز إطلاق عوامل التغذية العصبية، التي تدعم الوظائف الإدراكية للدماغ. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين الذاكرة والتركيز والمزاج والمرونة العقلية. وحتى في بعض الحالات، فإنه يحمينا من أمراض مثل مرض الخرف أو الزهايمر أو يخفف من الأضرار الناجمة عن إصابات الدماغ، مما يسلط الضوء على العلاقة العميقة بين اللياقة البدنية وصحة الدماغ على المدى الطويل.
لو استفدت من المحتوى، نرجو المتابعة